תזונה במהלך ההריון

אמרו לך שזאת התקופה היפה ביותר בחיים; שאת נראית נפלא ועומדת לפניך משימה לשמור על בריאותך ולהגיע ללידה מוכנה. בעקבות השינויים שעוברים על גופך, הצרכים התזונתיים משתנים ולכן יש חשיבות להתאים את המזון לתקופה זו. מודעות לעניין תעשה את ההבדל בין בריאות לחולי ותתמוך במצב הגופני שלך ושל התינוק לאורך החיים.

המטרה להביא את הגוף למצב אופטימלי על ידי צריכת מזון איכותי, תאפשר לתינוק לבנות את מוחו ולתת לו את התמיכה לחיים בריאים לאורך זמן. חשוב לתכנן את התפריט עוד לפני ההריון, להכין את הגוף על ידי מזון שצריכתו חשובה יותר מהשלמות של תוספי תזונה. המזון הוא בעל טעם וריח, וממנו צריך להנות ולקבל את היתרונות שהוא מספק. בתקופה זו יש הזדמנות לרכוש הרגלי אכילה נכונים לך ולבני משפחתך.

הריון הנמשך כ-40 שבועות מתחלק ל-3 חלקים ומילת המפתח באספקת המזון היא גיוון. כולנו מוזנים במזון והדגש הוא על רכיבי התזונה הנקראים אבות מזון: שומנים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים ומים. תפקידם לתמוך בתהליך התפתחות העובר וגידול התינוק, למנוע מעמסה על גוף האם ולמנוע חסרים או תופעות לוואי. את אבות המזון נקבל מקבוצות מזון המתחלקת ל-6; הממתקים הם חלק מקבוצות מזון, אולם חשיבותם התזונתית נמוכה.

הלגיטימציה בחברה שאישה אוכלת "בשביל שניים" מאפשרת לכאורה שחרור, הגורם לאכילת יתר וזלילה מיותרת. אולם מומלץ לחלק את האוכל על פני כל היום, על ידי הגדלת מספר הארוחות ולא על ידי הגדלת כמות המזון. פירושו של דבר - 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים.

גם אם התחלת את ההריון בעודף משקל, אין זה הזמן לדיאטת הרזיה אלא לשמירה על מזון מאוזן ואיכותי. חשוב להקפיד על שתייה מרובה של לפחות 8-10 כוסות שתיה - רצוי לא ממותקת.

העובר ההולך וגדל ברחם זקוק לאבות מזון אותם מספקת האם, ולהריון עצמו יש להוסיף כ-300 קלוריות לתפריט ולא להיסחף לאכילת יתר (300 קלוריות=כוס מיץ, בורקס בינוני, רוגעלך, או חצי מנת פלאפל). יש לשים דגש על אספקת חומצה פולית (ירקות ירוקים עליים) עוד לפני ההריון, וויטמינים מקבוצת A, B, C ו-E (שמנים צמחיים, ירקות אדומים וכתומים ופירות).

חלק חשוב בחשש לדימוי גוף ההריון קשור בשינוי המשקל. רוב הנשים נוטות לעלות במשקל בחודשי ההריון, אך חלק מהנשים ירדו במשקל בעיקר בטרימסטר הראשון בגלל הקאות ובחילות. מה שקובע את תקינות ההריון היא העליה במשקל העובר.

עלייה ממוצעת במהלך כל תקופת ההריון נחשבת בתוספת של כ-12-15 ק"ג. כלומר עד 4 ק"ג ב-20 השבועות הראשונים, ו-400 גרם לשבוע עד סיום ההריון. קצב העליה במשקל הוא אינדיבידואלי לכל אישה.

צבירת המשקל בהריון מתבססת על הפרמטרים הבאים: התינוק 3.5 ק"ג, שליה- 600 גרם, מי שפיר - 1 ק"ג, רחם - 1 ק"ג, שדיים - 500 גרם, דם - 1,100 גרם, נוזלים - 1 ק"ג, מאגרי שומן באם - 3.5 ק"ג. כל אלה ביחד מהווים כ-12 ק"ג. תוספת המשקל במהלך ההריון תלויה במשקל האם לפני ההריון, בגיל האם, במספר העוברים ובתכנון ההנקה.

המלצה יומית: תוספת קלוריות מאוזנת מכל קבוצות המזון. כל קבוצה מספקת לגוף צרכים אחרים - ירקות, פירות, מוצרי חלב, דגנים ומוצרי קמח, סוגי בשר שונים, דגים, ביצים, קטניות ושמנים. חשוב להגביל את כמות הקפה עד 3 כוסות ביום ולוותר על אלכוהול. לגופינו ונפשנו יש "תקופת חשק" אך גם תחושת רעב. הקשיבי לגופך, כווני אותו למזון איכותי ונסי ליהנות. במקביל, נסי למנוע העמסת קלוריות. טעים יכול להיות גם פרי יבש ולא רק עוגת קצפת.

בטרימסטר הראשון מופיעות בחילות והקאות הקשורות לנפילת סוכר, בעיקר אחרי "צום לילה", לכן חשוב לאכול ארוחת בוקר כדי לשבור את הצום, על אף הרגשת הבחילה. חשוב להמשיך לאכול, למרות ההקאות, ארוחות קטנות ותכופות ולשתות הרבה. תוספת מגנזיום, 6B, מזון יבש, שקדים לא קלויים וג'ינג'ר (זנגביל), יכולים לעזור בהתמודדות עם בחילות הבוקר.

בתקופה זו אין צורך להוסיף קלוריות לתפריט, אין לצפות לעלייה במשקל; הדגש הוא על אספקת חומצה פולית, ברזל או מולטי ויטמין המתאים לנשים הרות (נטילת כדור מפחיתה סיכון ללידה מוקדמת או משקל נמוך של העובד, דיאטה מערבית מספקת רק 50% מצריכת הברזל). פיזור הארוחות למנות קטנות ותכופות עשוי לעזור במניעת הקאות, עליה במשקל, תחושת מלאות או בחילות.

שינויים הורמונליים גורמים לירידה בתנועתיות המעיים, קצב ההתרוקנות איטי, ולכן לעיתים נגרמת עצירות אך אסור לקחת משלשלים. תוספת פרוביוטיקה, סיבים תזונתיים ושתיה מרובה יכולים לעזור.

בטרימסטר השני חל שינוי בתיאבון ובתחושה. זה הזמן לתכנן ארוחות ולא "למלא חסרים". מומלץ לאכול 2-3 פעמים בשבוע דגים, להוסיף קטניות, להעדיף דגנים ומחיטה מלאה, דגני בוקר עם סובין, שמנים מהצומח ולא שומן מהחי. תוספת סידן לתפריט מפחיתה תופעות לוואי של יתר לחץ דם. המקורות העיקריים של הסידן: חלב ומוצריו, דגים (סרדינים), אגוזים למיניהם וזרעי פשתן.

יש להגביל שימוש בחטיפים, מזון מעובד (מזון מהיר), לפזר ארוחות לאורך היום, שתיה מרובה, רצוי לא משקאות מוגזים, ולא אלכוהול או קפה. מומלץ להגביל שימוש בממתיקים מלאכותיים, בעיקר אסור סכרין (סוכרזית) עם ציקלמט.

בטרימסטר השלישי רצוי להקפיד על כמות הסידן בתפריט על ידי גיוון מוצרי חלב, להוסיף כ-3 דגים בשבוע כמקור לאומגה 3 (מקרל, סלמון אטלנטי, הליבוט, קוד או טונה), רצוי לא מטוגנים. ויטמין C, מגנזיום ויטמין 6B, 3B עוזרים למנוע אי שקט ועצבנות.

קצב עליית משקל העובר מואץ, לכן חשוב לא לדלג על ארוחות. פיזור הארוחות יעזור למנוע הרגשת מלאות ונפיחות בקיבה. רצוי לא להשתמש בממתיקים מלאכותיים, להמשיך בפעילות גופנית (במידה ועשית פעילות גופנית לפני ההריון) לשיפור ההרגשה ולזרימת הדם, להוסיף פחמימות מורכבות (קמח מלא, דגנים וירקות) להפחית סוכר, להפחית מזון מעובד, מתועש וחטיפים עשירי מלח.

בתפריט יומי מומלץ שיהיו 3-4 מנות חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים וקטניות), 3-4 מוצרי חלב (3 כפות גבינה, כוס חלב, כוס יוגורט 3%-5% שומן), 4 מנות לחם ודגנים, 2-3 מנות פרי שלם עם קליפה, סוגי ירקות טריים בצבעים שונים, 2 מנות שמן=2 כפיות (עדיף שמן קנולה או שמן זית), אבוקדו טחינה ושקדים.

ששת השבועות לאחר הלידה נקראים "משכב לידה". חשוב שתתמקדי בך ובתינוקך. יש לשקם את הגוף, לאפשר לו תקופת הסתגלות ולא להיכנס לדיאטות קיצוניות לירידה במשקל. תפריט מאוזן כולל 1,500-1,600 קלוריות ליום. כדאי להוסיף סידן, חלבון ולחם כפחמימה מלאה, כלומר סה"כ 1,800 קלוריות לאישה מניקה. לידיעתך - תוספים של אניס, קימל, שומר, לואיזה מעודדי חלב בעוד שתוספי מרווה מנטה עודף נענע מייבש חלב.

חלבונים: ביצה, חלב ומוצריו, בשר, עוף, דגים וקיטניות.
פחמימות: מוצרי קמח ודגן, פירות, סוכר, שתיה וממתקים.
שומנים: שומנים מהחי ושמנים מהצומח.
ויטמינים: פירות, ירקות ומוצרי מזון שונים.
מינרלים: ירקות, מלח ומוצרים מהחי.
מים: מים, פירות, ירקות ומשקאות שונים.

דורי דדו היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי בני ציון בחיפה.

בואו לדבר על זה בפורום הריון ולידה ובפורום תזונה קלינית.