שנה ללא עישון

כל שנה, ביום האחרון בלוח, אנחנו עוצמים עיניים ומאחלים לעצמנו ולמכרינו שנה טובה, שנת בריאות, אושר ועושר, אהבה והצלחה בכל אשר נבחר לעשות. חלק מהמשאלות קלות להגשמה, חלקן קשות מאוד להשגה. אחת ההבטחות שאנשים נותנים לעצמם - ואז מפירים - היא ההבטחה להפסיק לעשן. אנחנו מבטיחים את זה לילדים ולבני- הזוג, לקולגות במשרד ולחברים בכלל. אבל הדרך לגמילה מעישון היא ארוכה והדרגתית.

במחקר שערכה חברת התרופות נובארטיס המשווקת את מסטיק ניקוטינל בטעם פירות ומנטה, המסייע בהפסקת עישון בקרב מעשנים, נמצא כי כ-30% מקרב הנבדקים מעולם לא ניסו להיגמל. ממחקרים נוספים שנערכו בעולם עולה באופן מובהק וחד משמעי כי הפסקת עישון בכל גיל מאריכה משמעותית את תוחלת החיים. מהנתונים עולה כי תוחלת החיים של גברים שהפסיקו לעשן בגיל 35 עלתה ב-6.9 עד 8.5 שנים. תוחלת החיים של נשים שהפסיקו לעשן בגיל 35 עלתה ב- 6.1 עד 7.7 שנים, כל זאת לעומת מעשנים שלא נגמלו כלל מהעישון.

סקר מעניין נוסף שנערך עבור ניקוטינל מגלה כי 55% מהאוכלוסייה אינם מוכנים להתנשק עם מישהו שסיים לעשן סיגריה זה עתה. רק 24% הצהירו כי יסכימו להתנשק עם בן/בת הזוג שבדיוק סיימו לעשן סיגריה. 10% השיבו כי המוכנות שלהם להתנשק במצב הזה תלויה במידת אהבתם את בן/בת הזוג. בחלוקה מגדרית נמצא כי 12% מהנשים השיבו כי ההסכמה להתנשק עם המעשן תלויה במידת האהבה שהן רוכשות אליו, לעומת 8% מהגברים שהשיבו כך. גם המצב המשפחתי משפיע: 57% מהנשואים עם ילדים אינם מוכנים להתנשק עם מישהו שזה עתה סיים סיגריה. לעומת זאת, 60% מהגרושים או האלמנים ללא ילדים השיבו כי מידת המוכנות שלהם להתנשק במצב הזה תלויה במידת אהבתם, לעומת 8% בלבד מהרווקים. הסקר נערך באמצעות מכון החקר מותגים בקרב 509 מרואיינים, המהווים מדגם ארצי ומייצג של האוכלוסייה הבוגרת.

האגודה האמריקנית למלחמה בסרטן בדקה את הסיכונים היחסיים של העישון על ידי בדיקת משך זמן העישון וגיל הפסקת העישון. האגודה למחלמה בסרטן ציינה, כי שניים עד שלושה חודשים לאחר הפסקת עישון עולה תפקוד הריאות ב-30%. בין חודש לתשעה חודשים, לאחר הפסקת העישון, חלה הטבה משמעותית בשיעול, בגודש בסינוסים, בעייפות ובקוצר נשימה. יחד עם זאת, תפקוד הריאות עולה ואיתו היכולת לנקות אותן ולהוריד את הסכנה לדלקות. מחקרים נוספים שנערכו בעולם בנושא זה מראים, כי לאחר 16 שנה, הסיכון לחלות בסרטן הריאה משתווה למי שלא עישן כלל. לאחר 15 שנה תאים טרום סרטניים מוחלפים בתאים חדשים ובריאים והסיכון לחלות בסרטן הפה, הלוע, הושט, שלפוחית השתן והלבלב - יורדים.

חברת נובארטיס המשווקת את מסטיק ניקוטינל, בטעם פירות ומנטה, המסייע בהליך הגמילה מעישון מציעה 10 צעדים ראשונים לאלו שהחליטו שהם מעוניינים להפסיק לעשן:

1. אל תרכשו קופסאות סיגריות, עדיף לבקש מאחרים מאשר להחזיק קופסאות שלמות. בשלב כלשהו תרגישו חוסר נעימות לבקש, מה שיפחית את כמות הסיגריות שתעשנו.

2. הפחיתו בשתיית קפה, כדי לנתק את הקשר שבין קפה וסיגריה.

3. כתבו רשימה ובה סיבות בעד הפסקת עישון.

4. צמצמו את המקומות בהם אתם מעשנים, לדוגמא בבית, באוטו, במשרד, בקרבת ילדים.

5. דמיינו איך יראו החיים שלכם ללא עישון. שחזרו את המראות שאתם רואים בדימיונכם מספר פעמים ביום.

6. הפחיתו את מספר הנשיפות בזמן העישון, כך שזמן העישון ילך ויפחת.

7. שנו את הרגל העישון: צורת האחיזה של הסיגריה, החלפת יד, שימוש באצבעות שונות. כך יהיה לכם פחות נוח וכיף לעשן.

8. התרועעו יותר ויותר עם חברים לא מעשנים, והפחיתו בפגישות עם החברים המעשנים.

9. השתמשו במסטיקים המשחררים ניקוטין בכל פעם שנפשכם חושקת בסיגריה.

10. הפסיקו את העישון ברצף. נסו לרווח בין סיגריה לסיגריה.

גם לאחר שהתחלתם בתהליך, זכרו שהפסקת העישון גוררת גם תגובות פיזיות ורגשיות שיש לדעת איך להתמודד איתן:

כעס וסערת רוחות: בקשו הבנה מהמשפחה ומהחברים. סיפרו עד 10 או "תישנו על זה" - כך תוכלו להירגע. פתחו מודעות לתגובות גופכם: שימו לב למתח השרירים ותירגעו, שימו לב לנשימות מואצות וקחו אוויר או צאו להליכה. אם אתם צריכים להתמודד עם אדם אחר, תארו לו מה מטריד אתכם ובקשו שייתחשב.

חרדה: פעילות גופנית וביצוע טכניקות של הרגעה (נשימות עמוקות, יוגה) יעזרו בהתמודדות עם חרדה, כמו גם מסאז'. טכניקה פשוטה היא 3 השניות: שואפים אוויר במשך 3 שניות, אוחזים את הנשימה ל-3 שניות ושואפים אוויר 3 שניות. אפשר להגדיל את הפעולה ל-6 שניות. הפחתת צריכת קפאין עם הפסקת העישון תתרום גם.

דחף ורצון עז לסיגריה: הדחף מופיע בשבועות הראשונים ודועך עם הזמן. הוא יכול להיגרם כתוצאה מגורמים סביבתיים (מצבי לחץ, סביבת מעשנים), גורמים רגשיים (בעיקר אם העישון היה הדרך להתמודד עם כעס וחרדה) וגורמים פיסיולוגיים (כתוצאה מנסיגת הניקוטין). מומלץ להשתמש בהתנהגויות תחליפיות לעישון כמו אמצעים לפעילות של היד והפה (מסטיק או סיגריית פלסטיק), והתנהגויות אחרות שיחליפו את התפקיד של העישון (כמו טכניקות הרגעה שונות).

דיכאון: על פי נתונים מאתר ניקוטינל (www.nicotinell.com), למעלה מ-40% מהנגמלים שחזרו לעשן דיווחו כי מצב הרוח הרע הוא זה שזירז את החזרה לעישון. החליפו את העישון באסטרטגיות התמודדות בריאות יותר. פעילות גופנית, כמו ריצה במשך 20-30 דקות, מפחיתה מתח ומשפרת את מצב הרוח. השתמשו בתחליפי ניקוטין שיקלו עליכם את הגמילה, כמו מסטיק ניקוטינל. היו סבלניים עם עצמכם ותגמלו את עצמכם בהצלחות.

עזרה מאחרים: חברים, קולגות, ילדים, בן/ת הזוג - כולם יכולים לעזור. אתם יכולים לבקש מהם לדבר, לעזור בזמן הדחף לסיגריה, להשתתף בפעילות הספורטיבית, לקחת את הילדים לכמה זמן, לתגמל בפרסים קטנים. צריך להיות ספציפי בסוג העזרה שאתם מבקשים מכל אחד. יש כאלה שחוששים לספר שהם נמצאים בתהליך גמילה, בגלל המבוכה מהכישלון. זה יכול להיות סימן לכך שהם עדיין לא מוכנים להפסיק לעשן.

והכי חשוב בהתמודדות עם כל התופעות הללו - לא להשתמש בסיגריה כפתרון.

בואו לדבר על זה בפורום גמילה מעישון.