מדור טיפים מס' 25

ה-1 בספטמבר, יום פתיחת שערי בית הספר, מלווה מבחינת המורים בחזרה לשגרת חיים מאומצת. שגרה זו כוללת סדר יום לחוץ הדורש מאמץ ווקאלי רב מול עשרות תלמידים. מיתרי הקול מתמודדים עם דיבור ממושך ללא הפסקה, שבסופו של דבר עלול לגרום לשחיקתם.

ד"ר בני נגריס, מומחה אף אוזן גרון ומיתרי הקול, המשמש גם כמנהל השרות האודיולוגי במחלקת אף אוזן גרון במרכז רפואי רבין, מציע למורים מספר טיפים ותרגילים להתמודדות עם העומס על מיתרי הקול, לקראת החזרה לבית הספר.

1. שתייה - מומלץ להרבות בשתייה, במיוחד מים (6-8 כוסות ליום), כיוון שמיתרי הקול צריכים להיות לחים כדי להתנועע בצורה טובה ויעילה. לחות המיתרים חשובה גם למניעת חיכוך יתר (דומה לשמן במנוע הרכב) ומניעת נזק ומאמץ יתר. לעומת זאת, מומלץ לא לצרוך משקאות המכילים קופאין ואלכוהול, אשר צוברים נוזלים ומייבשים את מיתרי הקול.

2. אוויר יבש - אוויר יבש מייבש את מיתרי הקול, לכן כאשר המורה נמצא זמן ממושך במקום סגור וממוזג כמו כיתה, יש לדאוג ללחות באוויר, או לצאת מדי פעם לשאוף אוויר צח ונקי מחוץ לחדר. ניתן לדאוג ללחות ע"י מכשיר מפזר לחות (באופן דומה לזה שמשתמשים בתינוקות) או לשמור על חלון מעט פתוח, למרות החימום או הקירור, על מנת שיחדור אויר לח מבחוץ.

3. גרגור - רצוי בתקופה זו לגרגר מלח עם סודה לשתייה (חצי כפית מלח, חצי כפית סודה לשתייה בכוס מים). את פעולת הגרגור יש לבצע במשך דקה או שתיים ולא לשטוף אח"כ את הפה במים. פעולת הגרגור שותפת את חלל הפה ומוסיפה לחות ותחושת שמנוניות לגרון. בנוסף, פעולה זו מונעת מהחומציות (מהקיבה) לפגוע במיתרי הקול.

4. לא לכחכח בגרון - הדרך היעילה והבטוחה לנקות את הליחה בגרון היא להשתעל שיעור קצר וחזק וכמעט ללא צליל. בעת השיעול יש לומר את האות H בשקט ולא בצעקה.

5. חומציות מהקיבה לעיתים מטפסת במעלה הגרון ומחבלת במיתרי הקול, לכן רצוי להשתמש בתרופות המורידות את רמת החומציות, וכן להימנע ממאכלים המגרים אותה.

6. מומלץ להימנע מעישון ומעישון פאסיבי - העישון גורם לגירוי ולבצקות של מיתרי הקול.

7. כשמדברים בפני התלמידים בכיתה עדיף לנסח משפטים קצרים ולא פסקאות ארוכות. משפט קצר מאפשר לשאוף אוויר וללחח את הגרון תוך מניעת יובש של מיתרי הקול.

8. למרות העומס הרב, יש להקפיד על אכילה מסודרת וצריכת פירות וירקות ובייחוד להקפיד על מינימום של 6 שעות שינה בלילה. שינה חשובה על מנת לאפשר למיתרי הקול מנוחה מהמאמץ הקולי בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף שזקוק למנוחה לאחר פעילות מאומצת.

לפניכם תרגילי התעמלות אשר מומלץ לבצעם לפני שיעור או הרצאה, להרפיה ושחרור מיתרי הקול והגוף כולו. את התרגילים יש לבצע בישיבה.

כשמתיישבים על הכסא, יש להציב את הרגליים ברוחב הכתפיים, לשים את הידיים על המותניים, את הגב והראש להחזיק ישר.

1. לאט-לאט ובספירה עד שתיים יש להתמתח, בעיקר למתוח את יד ימין למעלה עד קצה הגבול תוך כדי שאיפה. לאחר מכן יש להוריד לאט-לאט את היד על המותן תוך כדי נשיפה. יש לחזור על התרגיל עם כל יד ארבע פעמים.

2. למתוח ידיים כלפיי מעלה ורגליים כלפי מעלה בו זמנית, מבלי לקום מהכסא. תוך כדי נשיפה יש להוריד את הידיים עד למותניים ולחזור על התרגיל בין פעמיים לארבע פעמים.

3. להצליב את אצבעות הידיים, ותוך כדי הטייתן כשכפותיהן למעלה, להרימן בו-זמנית עם השאיפה עד היישור במרפקים. תוך כדי הנשיפה יש להוריד לאט-לאט את הידיים למטה. רצוי לחזור על התרגיל 2-4 פעמים.

4. יש להרים את היד כשהכף פונה כלפי מעלה, תוך כדי יישורה ולאחר התמתחות ליישר את המרפק בעת השאיפה. לחזור בין פעמיים לארבע פעמים תחילה בכל יד לחוד, בזו אחר זו, ולאחר מכן בשתי הידיים בעת ובעונה אחת.

5. עם השאיפה תוך ספירה עד שתיים, יש להרים את שתי הידיים לצדדים ולמעלה ובו זמנית להטותן אחורה עד קצה הגבול תוך הסבת כפותיהן למעלה. יש לחזור בין פעמיים לשמונה פעמים.

6. בעת הנשיפה בספירה עד שתיים תוך כדי הורדת הראש למטה, יש להתכופף לאט לאט. לאחר מכן, בספירה עד ארבע יש להתיישר. את הכתפיים יש להטות אחורה במקצת ולהכניס את הבטן ולנשוף. בקצב איטי בין ארבע לשש פעמים.

בואו לדבר על זה בפורום אף אוזן גרון.