מדור שבועי חדש: צרור טיפים

חדש בדוקטורס: מדי שבוע נציג בפניכם טיפים לשיפור איכות חייכם. והפעם: על שינה בריאה, אימון שרירים ועוד

מאת: מערכת דוקטורס, 13/03/06

שינה מתוקה ובריאה

הרגלי שינה גרועים עלולים לפגום ביכולת ויסות רמת הסוכר בדמך. במחקר שפורסם באחרונה, דווח כי שינה של פחות מ-6 שעות בלילה, או יותר מ-9 שעות - עלולה להגביר את הסיכון לחלות בסוכרת. הרגלי שינה גרועים פוגמים בסבילות לסוכר, ולכן גורמים לעליית ריכוזו בדם אל מעבר לערכים התקינים.

הרגלי שינה גרועים עלולים לגרום לסיכונים בריאותיים נוספים. הסיבה לכך אינה ברורה לגמרי, אם כי החוקרים משערים שהגורם הוא הורמונלי. חסך בשעות שינה מפחית את הריכוז של הורמון בשם לפטין. הורמון זה אחראי על דיכוי התיאבון, מכאן שירידה בריכוזו גורמת לתיאבון מוגבר ולהשמנה.

אז מה כדאי? הקפד על היגיינת שינה שתבטיח 6-8 שעות שינה בלילה. היכנס למיטה באותה השעה בכל לילה, הימנע מצריכת קפאין או מאכילת ארוחות גדולות בסמוך לשינה, בצע את הפעילות הגופנית בשעות מוקדמות יותר של היום, הקפד לישון בחדר קריר ואפל ובצע תרגילי הרפיה בטרם אתה נכנס למיטה.

שומרים על השרירים

אם הגעת לרמה סבירה של אימוני כוח, אל תילחץ מן העובדה שהפסדת אימון שבועי אחד. מסתבר שהמאמץ הנדרש על מנת לשמר את כוח השרירים, אינו כה קשה כפי שרבים נוטים לחשוב.

נכון שעל מנת להפוך שרירים חלשים ורפויים לשרירים חזקים ותפוחים דרושה עבודה קשה. אולם, ברגע שהשגת שיפור משמעותי ברכיבי הכושר השרירי, לא נדרשת עבודה כה מאומצת על מנת לשמר את ההישגים.

במחקר שנערך על קבוצת אנשים מבוגרים, נמצא שדי באימון כוח אחד בשבוע על מנת לשמר את התוצאות שהושגו בתום תוכנית אימונים שכללה 3 אימוני כוח בשבוע במשך 12 שבועות.

אימוני כוח סדירים משפרים את הרגישות להורמון אינסולין, מגנים על המפרקים ומקטינים את הסבירות לפציעות. מאחר שמסת השרירים הולכת וקטנה באופן טבעי עם ההתבגרות חשוב מאוד להקפיד לבצע אימוני כוח בגילאים המבוגרים.

אז מה כדאי? הקפד על אימוני כוח סדירים במהלך השבוע. 3-2 אימוני כוח שנמשכים 30-20 דקות, עשויים לתרום לשיפור בכוח השריר ובמסה שלו.

בריאות בכל מידה

עבור מרבית האנשים, השאיפה להיות רזה היא חזות הכול. מסתבר שיותר חשוב לחיות בריא. במחקר שנערך באחרונה, נמצא שנשים שמנות שבחרו בהרגלי חיים בריאים, השיגו למרות ממדי גופן הגדולים הישגים בריאותיים ארוכי טווח בהשוואה לנשים שהתמקדו אך ורק בהפחתה של משקל גופן.

בין המדדים הגופניים שהשתפרו כתוצאה משינוי אורח החיים, ניתן לציין את לחץ הדם, הרכב שומני הדם, מדד ההערכה העצמית ורמת הדיכאון.

אז מה כדאי? הצב את הבריאות בראש סדרי העדיפויות שלך וזנח את ההרגל היומיומי המתסכל של שקילה בחדר האמבטיה. אימוץ גישה בריאותית, למרות ממדי גופך, והימנעות מדיאטות חוזרות ונשנות הן ערובה להשגת שיפור בריאותי ארוך טווח.

המדור נכתב בסיוע אתר וינגייט ומולי אפשטיין.

בואו לדבר על זה בפורום אימון וכושר גופני ובפורום הרזייה ללא דיאטה.