בסיס קטן אבל חשוב

יציבות הגוף, שיווי המשקל והיציבה תלויים רבות בכפות הרגליים. לא אחת מקורם של ליקויי יציבה הוא בדיוק שם. עבודה על הגמשה וחיזוק תשמור על יכולתן של כפות הרגליים לשאת בעומסים, תסייע להן למלא את תפקידיהן ביעילות, תקטין את הסיכון לנזקים ותשפר את ההרגשה הכללית.

כפות הרגליים מהוות בסיס קטן יחסית לגובהו של הגוף ויחסית למשקל שהוא נושא. לעובדה זו השלכות על כפות הרגליים עצמן, וכן על השפעתן על תפקודו של הגוף כולו. 26 עצמות ו- 31 מפרקים בכף הרגל; 20 שרירים מפעילים אותה, מלבד השרירים המגיעים אליה מהשוק והמניעים גם את מפרק הקרסול. כף הרגל מחוברת לשוק באמצעות מפרק הקרסול, והוא נוצר ממפגש של שתי עצמות השוק עם עצם הקפץ.

מבנה כף הרגל הוא הגורם המרכזי המכתיב את הכמות העצומה של התנועות המתאפשרות באיבר זה יחסית לגודלו. הקשתות, הרצועות והשרירים מעניקים לכף הרגל את הגמישות, את יכולת ספיגת הזעזועים, את פיזור העומס ואת יכולת ההסתגלות למשטחי דריכה משתנים בזמן ההליכה, הריצה וכיו"ב.

לכפות הרגליים יש השפעה על יציבות הגוף, שיווי המשקל והיציבה, וכל שינוי במנח כף הרגל עשוי להשפיע על שינוי ביציבותו וביציבתו. לפיכך, את מקורם של ליקויי יציבה הגורמים לכאבים באיברי גוף שונים צריך לעתים לחפש בכפות הרגליים ובהן להתחיל את התיקון.

התנועות המתאפשרות במפרק הקרסול הן כפיפה גבית וכפיפה כפית. התנועות בכף הרגל הן כפיפה ופשיטה, הרחקה וקירוב (אופקיים) של האצבעות, איברסיה (שילוב של הרחקה וכפיפה גבית) ואינברסיה (שילוב של קירוב וכפיפה כפית).

שליטה טובה בתנועת כף הרגל ותנועתיות רבה שלה עשויות להשפיע על מגעה עם הקרקע ועל דרך אחיזתה בה, ובדרך זו על תפקודה ותפקוד הגוף כולו. הכרת המבנה של כף הרגל והכרת מקומה החשוב בתפקוד הכללי של הגוף מדגישות את הצורך בתחזוקה טובה שלה. עבודה על הגמשה וחיזוק תשמור על יכולתה של הכף לשאת בעומסים, תסייע לה למלא את תפקידיה ביעילות, תקטין את הסיכון לנזקים ותשפר את ההרגשה הכללית.

יש להדגיש שהעבודה בכף הרגל צריכה להיעשות ללא כיסוי (רצוי גם ללא גרביים). מומלץ גם לעסות את כפות הרגליים ולהניען בכל הזדמנות (גם בעת צפייה בטלוויזיה). לעניין זה מומלצת גם הליכה בחול רך, ללא נעליים כמובן.

להלן דוגמאות של תרגילים בעמדות מוצא שונות:

1. הנעת כפות הרגליים בכיוונים שונים

2. כיווץ כף הרגל תוך יצירת קשת.

3. כמו תרגיל 2, תוך ניסיון להרים חפץ מהקרקע.

4. הרמת העקבים והכריות לסירוגין: שתי הכפות יחד וכל אחת מהן לחוד.
הערה: יש להימנע מתנודות באגן.

5. הרמת השפה החיצונית והפנימית לסירוגין.

6. עמידה על רגל אחת, השנייה כפופה בזווית ישרה: תנועות בכפות הרגליים בדומה לתרגילים אחד עד חמש.

7. עמדת מוצא כמו תרגיל 6: תנועות סיבוביות בכף הרגל.

8. עמידה שפופה בפישוק, הידיים לפנים: הרמת העקבים תוך העברת משקל לפנים.

9. ישיבת קירוס, הידיים תומכות מאחור: החלקת רגל אחת לפנים מבלי לנתק את האצבעות מהקרקע. השחרור - דחיפת העקב לפנים.

10. תנועות שונות בכפות הרגליים במצב של ישיבה שלמה: בשתי רגליים יחד.

11. שכיבה מול קיר, הרגליים כפופות בזווית ישרה, הכפות על הקיר: לסירוגין - ניתוק העקבים והכריות מהקיר.

12. הרגליים ישרות, הכפות נשענות על הקיר: כפיפה גבית וכפית לסירוגין. במהלך הכפיפה הגבית יש לנסות לגעת עם האצבעות בקיר מבלי לכפוף את הרגליים.

13. כמו 12: הפניית הכפות חוצה ופנימה.

14. עיסוי כפות הרגליים בעזרת הידיים בצורות שונות.



- שלומית רייפמן-לויצקי היא מרצה במכללה לחינוך לגופני ולספורט ע"ש זינמן במכון וינגייט

הכתבה פורסמה לראשונה באתר מכון וינגייט ובמגזין "דינמי" של וינגייט.