יציבה נכונה חוסכת כאבי גב

אנחנו נמרחים באוטו בדרך הביתה, אנחנו רובצים מול המחשב, ואנחנו לא עוסקים בפעילות גופנית. האם זה באמת מפתיע שאחר כך אנחנו סובלים מכאבי גב?

אחרי ההצטננות, כאבים בגב התחתון הם הסיבה הנפוצה ביותר שבגללה אמריקאים מתחת לגיל 45 לא מגיעים לעבודה. ארבעה מכל חמישה אמריקאים יסבלו מהתקפת כאבים על הגב התחתון בשלב כלשהו בחייהם.

לעיתים קרובות האשמים הם יציבה לא נכונה ושרירי ליבה חלשים בגב ובאיזור האגן. הגב התחתון מאפשר לגוף להסתובב, לפנות ולהתכופף. ללא התאמה ועיצוב, פעולה פשוטה כמו להרים חתיכת נייר מהרצפה יכולה לעורר כאבי גב, אומרת שריל רזניק, מרצה לפיזיותרפיה קלינית בבית ספר לרפואה באוניברסיטת דרום קרוליינה.

זה באמת חבל, אבל אנחנו יושבים המון והופכים לנוקשים. ללא תכנית פעילות קבועה, אנו מבלים את רוב היום בצורה מכופפת.

עבור מרבית האנשים הכאבים יהוו מטרד שעובר בטווח של חודש. כ 10% יזדקקו לפעילות מונעת, החל בביו-מכניקה, תרגילים, תרופות ואפילו טיפולים פולשניים יותר, אומר ד"ר ברט רוזננרג, מנתח אורטופדי.

ככל שאנחנו מזדקנים, אנחנו מאבדים את הכושר שלנו. בנוסף לכל זה שאלת השאלות אם בני אדם התפתחו עד כדי כך שהגב התחתון שלהם עומד בפגעי הזמן. אנחנו חייבים לעשות הכל על מנת לשמור על עצמנו מפני פגעי הזמן.
ד"ר ג'סטין המילטון, פיזיותרפיסט, מתחיל את הטיפול בבחינת סוגיות יציבה: צורת ישיבה, התאמת כיסא המכונית, צורת שינה. אנשים כל כך רגילים לישיבה כזו, שהם כבר לא יודעם מה זה ישר. "אנחנו מלמדים יציבה אידאלית" אומר המילטון. "אנחנו מלמדים יציבה נייטרלית אזניים מעל לכתפיים, כתפיים מיושרות עם האגן. ואנחנו ממליצים על קיפול של 90 מעלות בברכיים".

יציבה נכונה צריכה להתקיים גם בבית. אנשים אוהבים להימרח על הספה כשהרגליים לא עושות לגב שום דבר טוב. "צריך לשים את הרגליים על הרצפה ולסדר את הכריות כך שהישיבה תהיה זקופה יותר" אומרת רזניק. "חשוב גם למצוא תמיכה טובה לזרועות".
יישור הגוף יכול להיפגע גם בגלל הארנק. גברים לעיתים קרובות שמים את הארנק בכיס האחורי, ולכם יושבים עקום. נשים מעמיסות את התיק ונושאות אותו על כתף אחת.
"לכירופרקטור, לא מדובר רק על יישור עמוד השדרה, אלא על חינוך אנשים לגבי מה קרה" אומר הכירופרקט רון מרינארו. "יש סיבה שכואב".

גם אנשים בעלי יציבה טובה נמצאים בסיכון אם הם יושבים לתקופות ארוכות. מומחים אומרים שחשוב להסתובב כל חצי שעה. לעשות סיבוב במשרד, לנער את הכתפיים על ידי הרמה שלהן לכיוון האוזניים ושמיטה. לקרב את השכמות על ידי שילוב ידיים מעל לראש והוצאת המרפקים. לעשות תרגילים איזומטריים באוטו על ידי כיווץ והחזקה של שרירי הבטן במשך כל האור האדום ברמזור.
כשאנשים מתבגרים הדיסקים שתומכים בחוליות יכולים להתייבש ולבלוט לתוך תעלה השדרה.
"אם עושים MRI למישהו מעל 40, כ 60% יראו סימנים ראשונים לפריצה" אומר רוזנברג.

לעיתים הדיסק לוחץ על קצוות עצבים, וגורם לכאב חד ברגל אחת, מצב שנקרא נשית-סקיאטיקה. סימנים אחרים כוללים איבוד תחושה, חולשה או עקצוצים ברגל אחת, וכאב שורף המרוכז בגב. מצבי חירום שדורשים ניתוח מיידי כוללים אבוד שליטה בסוגרים, איבוד תחושה מוחלט באזור המפשעה וחוסר יכולת ללכת, אומר רוזנברג.

לפני עשר שנים עבר סטיבן פדר ניתוח בגב התחתון להפחתת הכאב בעקבות פריצת דיסק. כסופר ובמאי פדר בילה זמן רב מול המחשב. הוא לא שינה את ההרגלים בעקבות הניתוח, ולא עבר זמן רב לפני שדיסק נוסף הראה סימני פריצה.

במקום לעבור ניתוח נוסף, פדר התחיל לקבל טיפולים כירופרקטיים ומסאג'. הוא בנה כיסא ארגונומי לשיקום הישיבה במשרד, והקפיד על הפסקות מידי חצי שעה למתיחות ותנועה מסביב לחדר. לאחר הניתוח פדר התקשה לרוץ. היום הוא רץ 35 קילומטר מידי שבוע.
"ההבדל הוא עצום" אומר פדר. "עשר שנים אחרי, ואני הרבה יותר פעיל משהייתי אי פעם בעבר."

תרגילי גיבוי

האקדמיה למנתחים אורטופדיים ממליצה על התרגילים הבאים על מנת לשמור על שרירי הגב חזקים וגמישים.

· החלקות קיר: עמדי עם הגב צמוד לקיר כשהרגליים נמצאות בפיסוק בגובה הכתפיים. החליקי לתנוחת כריעה עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ספרי עד חמש והחליקי שוב למעלה. יש לחזור על התרגיל חמש פעמים.

· הרמת רגליים, גב ואגן: שכבי על הבטן. הדקי את שרירי רגל אחת, והרימי אותה מהרצפה. החזיקי את הרגל למעלה וספרי עד 10, והחזירי אותה לרצפה. עשי אותו דבר עם הרגל השניה. יש לחזור על התרגיל חמש פעמים עבור כל רגל.

· הרמת רגליים, בטן ואגן: שכבי על הגב עם הידיים צמודות לצידי הגוף. הרימי רגל אחת מהרצפה. החזיקי את הרגל באוויר וספרי עד 10. החזירי את הרגל לרצפה. עשי אותו דבר עם הרגל השניה. חזרי 5 פעמים על התרגיל עבור כל רגל.

· ישיבה חלקית: שכבי על הגב בברכיים מכופפות כשכפות הרגליים צמודות לרצפה. באיטיות הרימי את הראש והכתפיים מהרצפה, והביאי את שתי הדיים לברכיים. ספרי עד 10. חזרי על התרגיל 5 פעמים.

· הנפת רגל אחורית: עמדי מאחורי כיסא כששתי הידיים על גב המשענת. הרימי רגל אחת אחורית, כשהברך ישרה. החזירי לאט למקום. הרימי את הרגל השניה והחזירי. חזרי על התרגיל 5 פעמים לכל רגל.

· מתיחת גב: שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים צמודות לרצפה. הרימי את הברכים לכיוון החזה. הניחי את כפות הידיים מתחת לברכיים ומשכי את הברכיים בעדינות לכיוון החזה. אל תיישרי את הרגליים כשאת מחזירה אותן לרצפה. חזרי על התרגיל 5 פעמים, ומספר פעמים ביום.

· כפיפות גב: עמדי עם הרגליים בפיסוק קל. הניחי את הידיים על הגב התחתון במרכז. שמרי על ברכיים ישרות. התכופפי אחורנית מהמותניים רחוק ככל הניתן, ושמרי על התנוחה שתי שניות.