תזונה בהריון: לאכול בשביל שניים

הריון הוא התחלה חדשה, מרגשת ונפלאה, שבה למזון יש חשיבות גדולה יותר מתמיד. זה הזמן להקפיד על תזונה מלאה ומגוונת שתספק לגוף האשה ולעובר המתפתח את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים החיוניים להם.

עם התקדמות הרפואה, אנו לומדים יותר ויותר על החיים ברחם. עדויות מדעיות מצביעות על כך שלסביבה ברחם השפעה על מצב הבריאות העתידי, ונראה כי יש גם קשר לבריאות או לחולי בבגרות. המחקרים מקשרים בין מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, יכולת ניצול ואגירת שומן ואפילו אינטליגנציה - לבין הסביבה ברחם בזמן התפתחות העובר.

רבות נכתב על ההגבלות התזונתיות והמזונות הרבים שמהם מומלץ להימנע בזמן הריון, מזהמים שהעובר רגיש להם (כמו חיידקים ממזון נא) וחשיפה לחומרים לא רצויים (כמו אלכוהול, עישון, קפאין, ממתיקים מלאכותיים וכו').

מהם המינרלים והוויטמינים שיש לצרוך?

בזמן ההריון מקבל העובר את כל צרכיו מהאם, כלומר, היא המקור הבלעדי לאספקת רכיבי התזונה החיוניים לו. לכן מומלץ להקפיד על תזונה מגוונת המכילה את כל קבוצות המזון, הוויטמינים והמינרלים הנחוצים: דגנים ופחמימות, ירקות ופירות, מזונות עשירים בחלבונים ומזונות עשירים בשומנים בריאים.

כיצד ניתן לצרוך דגנים ופחמימות?

דגנים הם מקור לאנרגיה, לסיבים תזונתיים, לנוגדי חימצון ולוויטמינים מקבוצה B. מומלץ שמחצית הדגנים לפחות יהיו מלאים, למשל: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, לחם מקמח מלא. פחמימות כגון אורז, תירס, תפוח אדמה ובטטה.

מה בנוגע לירקות ופירות?

ירקות ופירות מכל קשת הצבעים מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים ולשלל ויטמינים ונוגדי חימצון החשובים לשמירה על הבריאות. הקפידו לאכול ירקות ופירות במגוון צבעים. ככל שהצלחת צבעונית יותר, כך היא עשירה בוויטמינים ובמינרלים. מומלץ לאכול ירקות ופירות מלפחות חמישה צבעים בכל יום.

איזה דגים, עוף ובשר כדאי לצרוך?

דגים, עוף ובשר מהווים מקור לחלבון, ברזל וויטמין B12. בקר והודו עשירים יותר בברזל, לעומת מקורות מזון אחרים מהחי כמו עוף ודגים (בשר בקר טרי מכיל פי 2.5 יותר ברזל מאשר עוף ופי 10 יותר בברזל מאשר דג). לכן מומלץ לשלב בתפריט גם בשר בקר טרי ובשר הודו.

מה בנוגע לחלב ומוצריו, ביצים וקטניות?

מוצרי חלב נחשבים מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה, בזכות שורת רכיבים תזונתיים שהם מספקים באופן טבעי ובהם: חלבון, סידן, אבץ, מגנזיום, ויטמין A וויטמינים מקבוצה B כולל ויטמין 12B.

קטניות מכילות חלבון ושפע של ויטמינים ומינרלים: ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצה B, מגנזיום ואשלגן המסייעים לשמירה על הבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.

האם חשוב לצרוך שומנים? איזה שומנים נחשבים בריאים?

מזונות עשירים בשומנים הם: טחינה, אבוקדו, שמנים צמחיים (שמן זית, קנולה, אבוקדו ועוד), אגוזים, שקדים בוטנים וגרעינים.

איזה עוד רכיבי תזונה חיוניים בזמן ההריון?

ישנם רכיבים תזונתיים שמקבלים חשיבות גדולה במיוחד בזמן ההריון ומומלץ להקפיד על צריכתם. להלן רשימת הרכיבים והמקורות התזונתיים שלהם.

חומצה פולית: חשובה לבניית תאי הגוף וחיונית לחילוף החומרים. היא חיונית במיוחד להתפתחות תקינה של המוח ושאר מערכות הגוף של העובר, שמתפתחים בעיקר בחודשים הראשונים של ההריון.

על פי משרד הבריאות הישראלי, במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אשה לצרוך בכל יום כדור חומצה פולית 400 מק"ג. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושה החודשים שלפני ההריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית.

מקורות תזונתיים לחומצה פולית (נוסף על התוסף): קטניות (עדשים, שעועית, גרגרי חומוס), דגני בוקר מועשרים, ירקות ירוקים עליים (תרד, עלי חרדל, רוקט, חסה, כרוב), ברוקולי, אספרגוס, סלק, פירות הדר ודגנים מלאים.

ברזל: כמות צריכת הברזל המומלצת עולה בזמן ההריון ונשים שנכנסות להריון עם מאגרים מצומצמים של ברזל הן בסיכון לפתח אנמיה. אנמיה מחוסר ברזל קשורה בלידה מוקדמת ובמשקל לידה נמוך.

אם בתזונת האם קיים חוסר ברזל, דרישות העובר ימולאו על חשבון מאגרי הברזל שלה. קיימות עדויות לכך שמחסור בברזל באשה הרה מקטין את מאגרי הברזל של העובר ושל התינוק בשנת החיים הראשונה.

ברזל שמקורו במזונות מהחי הוא ברזל שזמינותו לגוף גבוהה מזו של ברזל שמקורו במזונות צמחיים. מומלץ לנשים הרות לצרוך מזונות עשירים בברזל, כמו בשר בקר, בשר הודו, דגנים מועשרים בברזל, פירות יבשים וקטניות.

כדי להגביר את ספיגת הברזל מהצומח, כדאי להוסיף ויטמין C לארוחה. ניתן, למשל, לאכול קטניות וסלט עם מיץ לימון, או ירקות כמו פלפל ועגבניה.

לפי משרד הבריאות, מומלץ לצרוך תוסף ברזל החל מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה.

סידן: חיוני בעובר לפיתוח עצמות ושיניים בריאות, לב, שרירים ומערכת עצבים בריאה, וכן לפיתוח קצב לב תקין וקרישת דם תקינה. העובר זקוק לקבל מאמו כמות מספקת של סידן.

גוף האשה מתמודד עם העלייה בכמות הנדרשת של הסידן על ידי הגברת יכולת ספיגת הסידן. כאשר בתזונת האשה ההרה חסר סידן, הסידן יילקח ממאגר הסידן בעצמותיה, על מנת להבטיח את צורכי העובר, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם ולפגיעה בבריאות האשה בעתיד. לכן, חשוב מאוד להגיע לצריכה המומלצת של סידן, שהיא 1,000 מיליגרם ביום (מתחת לגיל 18 יש צורך ב-1,300 מ"ג סידן ביום).

חלב ומוצריו, נכס תזונתי המשפר את כלל התזונה, מספקים, נוסף על סידן, גם חלבון איכותי, ויטמינים מקבוצה B, אשלגן ומגנזיום.

מקורות נוספים לסידן עשויים להיות: סרדינים (עם העצמות), טחינה, שקדים וירקות עליים ירוקים, כמו ברוקולי וכרוב.

להגברת צריכת הסידן במהלך ההריון יש יתרונות נוספים: היא עוזרת לשמור על רמות תקינות של לחץ דם ולהפחית את השכיחות של יתר לחץ דם ורעלת הריונית. צריכה מספקת של סידן במהלך ההריון עשויה גם להפחית את שיעור הלידות המוקדמות, וכן את שיעור התינוקות הנולדים במשקל לידה נמוך.

חומצות שומן מסוג אומגה 3: חיוניות להתפתחות המוח והראייה של העובר. הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו, והמזון הוא המקור היחיד להן.

המקור העיקרי לחומצות שומן אומגה 3 הוא דגי ים, כגון: סול, סלמון, הליבוט, בקלה, טונה וסרדינים. מקורות נוספים הם: שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וירקות ירוקים עליים.

יש להימנע מאכילת דגים העלולים להכיל כספית, ודגים גדולים, כגון כריש (Shark) , דג החרב (Swordfish), מקרל גדול (King mackerel) , ליבנה(Tilefish) , סטייק טונה, טונה לבנה (טונה אלבקור). לעומת זאת, ניתן ורצוי לאכול דגים במבחר המצוי בארץ, כולל דגי ברכות וטונה בהירה (Light Tuna) משימורים.

אבץ: מינרל שנחוץ לחלוקה תקינה של תאים ולפעילות המערכת החיסונית. מקורות תזונתיים לאבץ: בשרים (בקר, הודו ועוף), דגים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים (חיטה מלאה, שיבולת שועל) וקטניות.

ויטמין B12: מצוי אך ורק במזונות מהחי, לכן חשוב להקפיד על צריכת בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. היום אפשר למצוא מזונות המועשרים בוויטמין זה, בין היתר בחלק מדגני הבוקר, חטיפי האנרגיה ותחליפי בשר מסוימים.
קיים שיעור גבוה של מחסור בוויטמין 12B במהלך תקופת ההריון, שגדל לקראת סופו. נשים הרות עם רמות נמוכות של ויטמין 12B אינן יכולות לספק לעובר את הכמות הנדרשת לו.

הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת למועצת החלב

בואו לדבר על זה בפורום תזונה בהריון - תוספי תזונה בהריון.