תוספי מזון

מאחר והנושא הזה עולה חדשות לבקרים בפורום, ולאחרונה אף פורסמו מספר כתבות מסחריות בנושא , במסווה של מידע אובייקטיבי, אני אנסה לעשות סדר בבלגאן.
כבר הצהרתי בעבר שאין לי שום בעיה לפרסם בפורום מידע מסחרי במידה והוא משרת את הגולשים, אבל אני מתקומם נגד הניסיון לפרסם מידע מסחרי לא בדוק בעובדה מדעית. הכתבה לא יורדת לפרטים לגבי הפעילות המטבולית של תוסף זה או אחר, אלא לשאלה אם בכלל הוא נחוץ, ומה מידת היעילות המוכחת שלו.

אז קודם כל אציין שהמדע רחוק מאוד מלהכיר את מנגנון חילוף החומרים, למרות שהצטבר ידע רב מאוד בתחום. תוספי המזון המוצעים בשוק מבוססים על תיאוריות, חלקן מוכחות בתנאי מעבדה, ורובן קשור למכלול הרבה יותר מורכב של יחסי גומלין בין תרכובות שונות, ריכוזן בגוף, והמוכנות של הגוף לקלוט אותן.
כלומר, המדע יודע על סמך מחקרים שויטמין סי מסייע לנטרל חומרים רעילים הנוצרים בגוף. אבל מכן ועד הטענה שתוספת אדירה של ויטמין סי תגרום לבריאות מפליגה המרחק רב.
שם המשחק הוא "איזון" או בפשטות חומרים רעילים חייבים להימצא בריכוז מסוים בגוף כדי לשמור על יעילות המערכת החיסונית.

תעשיית התוספים היא תעשייה אדירה, המייצרת תוספים לכל "מטרה" שאפשר להעלות על הדעת. חיזוק המפרקים, שיפור הזיכרון, גדילת שרירים, שיפור החשק המיני, מניעת מחלות מה שתגידו. העיקר תשימו סטיפה על הדלפק וקחו הביתה צנצנת טבליות עם הבטחה לחיים טובים יותר.
אנחנו נגביל את עצמנו בכתבה רק לתוספים יעודים לספורט יענו כאלה שיעשו אותנו ספורטאים טובים יותר.

קבוצות של תוספים:
הורמונים
חלבון ופחמימות
טרייס אלמנטס (ויטמינים מינרלים)

הורמונים בחרתי להתייחס אליהם כתוסף מזון, למרות שאפשר גם להזריק אותם.
ובכן, הורמונים מווסתים את כל הפעילות הכימית בגוף ולענייננו את גדילת השרירים.
הורמונים מווסתי גדילה (טסטוסטרון) הם גם בעלי אפקט אנדרוגני כלומר מגדירים את המין. לאחרונה משווק גם הורמון גדילה סינטטי שאינו בעל אפקט אנדרוגני.
הורמונים נוצרים באופן טבעי בגוף, לפי הצורך. שימוש בתוספים הורמונליים גורם לתופעות לוואי רצויות : סינטיזה אדירה של חלבון ולכן גדילה עוצרת נשימה של מסת שריר, כזו שעוברת בהרבה את המחסום הגנטי, ותופעות לוואי לא רצויות: שיעור יתר, אקנה, כנראה נזק לכבד, נטייה לתוקפנות, וגם ירידה בתפוקה הטבעית של ההורמון בגוף. זה אומר ירידה גדולה במסת השריר בתקופות שבהן לא משתמשים בתוסף.
שורה תחתונה, אתה לא ב"ב מקצועי ? אל תיקח.
אתה כן ב"ב מקצועי? תהיה מוכן לחיות עם תופעות הלוואי, וכן תעקוב אחרי פרסומים מדעיים לגבי נזקים לטווח ארוך, וגם עדיף לא לקחת דרך הפה (הורמונים המעובדים בכבד).
הורמונים סינטטיים הם לא חוקיים ברוב העולם המערבי, ולכן אין שום פיקוח על טיב המוצר, למעט הורמון גדילה.
מחקרים מדעיים קצת קשה לעשות מטעמי אתיקה וכולי. נושאי מחקר היו בדרך כלל קבוצות של חולים סופניים שקיבלו הורמונים אנאבוליים כטיפול, ולכן קשה לדעת אם תופעות הלוואי שסבלו מהם קשור למצבם הבריאותי, או שניתן לעשות הכללות רחבות יותר. יחד עם זאת ספורטאים שהשתמשו בסטרואידים אנאבוליים חוו הגדלה משמעותית של מסת השריר שלהם.
שורה תחתונה העסק עובד. אין אפס.

חלבון
תוספי חלבון מיוצרים משלושה חומרי גלם: סויה, חלמון ביצה ומי גבינה, וכן אפשר לצרוך גם את התוצר הסופי של הפירוק שלהם בגוף (חומצות אמינו).
בעוד העוסקים בספורט ממליצים על חלבון מי גבינה, התזונאים מעדיפים חלמוני ביצים.
מי שמעונין בירידה לפרטים (ירידה יחסית לפרטים יש לציין. אני לא מתיימר לחשב בדיוק של גרם פלוס מינוס) יקרא את הפסקה הבאה.
מי שלא מעוניין יסתפק בקביעה שרק בודי בילדרים וכן אנשים הסובלים מהפרעה בספיגת החלבון בגופם צריכים תוסף חלבון.
אדם בוגר זקוק ל 0.8 גרם חלבון לכל קג מסה נטולת שומן ליום, בעוד שבודי בילדר זקוק ל 2 גרם. אימון כוח אינטנסיבי דורש 1.2 גרם לכל קג מסה לא שומנית.
כלומר אדם השוקל 85 קג והרכב הגוף שלו הוא 20% שומן (לא ספורטאי אבל בריא) צורך 55 גרם חלבון ביום. כמות כזו של חלבון נמצאת בכל "דיאטה".
אותו אדם המתאמן 3 4 פעמים בשבוע יוריד את אחוז השומן בגופו ל 15%, אבל יעלה 6 קג מסת שריר, כך שלמעשה ישאר באותו משקל ויזדקק ל90 גרם חלבון ביום.
כדי שחלבון ייספג בגוף צריך בכל ארוחה לצרוך 2 גרם פחמימות לכל גרם חלבון.
עכשיו בואו נראה מה אוכל אדם כזה:
ארוחת בוקר 2 פרוסות לחם מלא (40 גר פחמימות, 8 גר חלבון) חצי גביע גבינה לבנה
(14 גר חלבון), פרי \ ירק (15 גרם פחמימות, 2 גר חלבון)
ארוחת 10 יוגורט (10 גר חלבון), תפוח (30 גרם פחמימות)
ארוחת צהרים חזה עוף (40 גר חלבון) , כוס אורז (60 גר פחמימות), סלט ירקות (30 גר פחמימות, 4 גר חלבון)
ארוחת 4 תפוז, גראנולה בר, מעדן חלב, משהו ( 40- 30 גר פחמימות, 4 גר חלבון)
ארוחת ערב - ביצה (6 גר חלבון) רבע גביע קוטג' (8 גר חלבון) 2 טוסטים (40 גרם פחמימות, 4 גר חלבון) עגבניה (20 גר פחמימות).

נשארנו אפילו עם עודף חלבון שיטופל ע"י הכליות.
חומצות אמינו בצורה של כדורים יכולות לתרום רק כאשר החלבון בדיאטה הוא לא ממקורות מגוונים (צמחונים, מקרו ביוטיים, כאלה מין).
אין מחקרים חד משמעיים המוכיחים שתוסף החלבון נספג בגוף. וגם אם כן אז יש חשיבות עצומה לעיתוי , המינון, ונוכחות כמות פרופורציונית של פחמימות בדיאטה, כדי שהחלבון ייספג.
אה, כן, ישנה גם היומרה לעכב את המטאבוליזם של חלבון במהלך פעילות גופנית נמרצת ע"י נטילת גלולות של חומצות אמינו מסועפות.....
לא הוכח שזה יעיל, וגם לא הוגדר כמה אינטנסיבי צריך להתאמן כדי שזה יהיה יעיל, וגם מעל הכל, כדי שתאי שריר חדשים יווצרו, צריך להיגרם הרס של הרקמה הקיימת.

שורה תחתונה אם אתה מתעקש לקחת תוסף חלבון, אז תקפיד לצרוך גם פחמימות ביחס של 2 ל 1, וגם שתיה מרובה מאוד, וגם אימונים מאוד אינטנסיביים אחרת כל החלבון הזה ממילא יחזור לטבע.
אבל כדי לחזור לטבע הוא צריך לעבור דרך הכליות, ועודף גדול של חלבון יגרום להן נזק.

טרייס אלמנטס (ויטמינים ומינרלים)
נמצאים בכמויות זעומות בגוף מכאן המינוח הרומנטי שלהם באנגלית.
משתתפים במגוון עצום של פעילויות בגוף:
נטרול רעלים, חילוף חומרים, ויסות אותות עצביים, ויסות פעולה שרירית, ויסות מערכת הדם, בקיצור כל מה שאפשר להעלות על הדעת.
הנוכחות שלהם במזונות נגזרת מהמסיסות שלהם:
ויטמינים מסיסים בשומן, ויטמינים מסיסים במים, מינרלים מסיסים במים.
במילים אחרות ויטמינים מסיסים בשומן נמצאים בשמנים צמחיים (אבל לא רק), במזונות שומניים (אבוקדו, אגוזים) וגם בבשר.
וטימינים מסיסים במים נפוצים בפרי הדר, וגם בפירות אחרים (פלפל, עגבניה.....).
מינרלים נפוצים בירקות עליים ירוקים (חסה, ברוקולי, כרוב, שומר) אבל גם בעדשים.
עם כל המזונות ששכחתי הסליחה.
כלומר אדם האוכל כל יום כמה נציגים מהרשימה הזו מסודר בחיים. לפחות מההיבט הזה.
מה הבעיה עם תוספים מלאכותיים?

אין מחקרים שמוכיחים יעילות של ויטמינים מלאכותיים.
אין סטנדרטים לאיכות המוצר ויש הבדלים גדולים באיכות חומרי הגלם .
אף אחד לא יודע מה הריכוז, מינון יעיל. (המינון קשור למסה נקיה משומן, וכן לאורח החיים).
רעלת ויטמינים מסיסים בשומן נוטים להצטבר בגוף ועלולים לגרום להרעלה.
ספיגה יעילה בגוף מותנית בנוכחות של חומרים נוספים (ויטמינים מסיסים בשומן צריכים סביבה שומנית, ויטמינים מסיסים במים צריכים מים), ועוד כל מיני קומבינות ידועות פחות.
למה כן לקחת?
ניצול אינטנסיבי של קרקע לגידולים מדלדל אותה ממינרלים, ולכן גם את הגידולים.
שיטות הכנה של מזון "מודרני" (מיקרו, בישול ארוך, חימום יתר) הורסים את הויטמינים.
הנדסת מזון לחיי מדף ארוכים גורמת להתפרקות הויטמינים.
מחסור במקורות מגוונים תפריט מונוטוני גורם למחסור בטרייס אלמנטס.
פעילות גופנית מאוד אינטנסיבית המעלה את ריכוז הרעלים בגוף.
שורה תחתונה מי שאוכל מגוון הרבה פירות וירקות לא צריך תוספים.
מי שלא אוכל, או מבצע פעילות מפרכת (ורובכם לא בואו נודה על האמת), צריך.

שורה תחתונה בהחלט:
להוציא ספורטאים תחרותיים \ תפריט מנוון \ הפרעות מטאבוליות, אין סיבה לצרוך תוספי מזון למעט (אולי), מולטי ויטמין של חברה מומלצת , ולספורטאים העממיים אבל רציניים מבינינו הייתי מוסיף גם 500 מ"ג ויטמין סי ו 500 800 יחידות ויטמין אי.
אולי.