כושר: הספורטאי צועד על קיבתו

בתוך סדר היום המשוגע של רובנו הכולל ילדים, יום עבודה ארוך, קניות וסידורים מסתתר הספורטאי החבוי בתוכינו שזועק למעט זמן ויחס. חלק מאתנו מצליחים לשמור על אימונים סדירים במהלך השבוע, אבל מרביתנו מסוגלים לשחרר את ה"שד" רק בשישי-שבת, עייפים משבוע עבודה ארוך. את רוב מאמצינו אנו משקיעים במהלך האימון תוך הזנחה מתמדת של התזונה שלנו וההכנה לאותם אימונים.

ככל שעולה מספר הספורטאים החובבים-מקצועיים, אנו נותרים לעתים מבולבלים משטף המידע באינטרנט, ממגוון תוספי התזונה שמציפים את המדפים, וממגוון הדעות ה"מקצועיות". אין הגדרה מקצועית מוסכמת של המושג "ספורטאי", אבל נהוג לחלק את הספורטאים לפי שעות האימון שלהם. הקבוצה הראשונה היא המתאמנים החובבנים אשר מכסת האימונים השבועית שלהם אינה עולה על 10 שעות. הקבוצה השנייה היא המקצוענים למחצה, כאלו שמתאמנים מעל 10 שעות בשבוע. הקבוצה השלישית היא של ספורטאים מקצוענים, שרבים מהם מתפרנסים מהעיסוק הספורטיבי ומקדישים לו את מיטב שעותיהם. בניגוד לספורטאים המקצועיים, לחובבנים שבנינו אין מקור מידע זמין מקצועי ומהימן ורובינו ניזונים ממידע שאינו מתאים לצרכים שלנו.

השאלה הראשונה שנשיב עליה היא כיצד יכולה תזונה נכונה לשפר את הביצועים שלנו כספורטאים חובבים?

משקל של שומן עודף הוא אחד הגורמים המכבידים בפעילות אירובית, תהיה אשר תהיה. דמיינו לעצמכם כי כל קילוגרם שומן עודף על גופכם, הוא קילוגרם תיק שנישא על גבכם. מכך יוצא ששמירה על הרכב גוף תקין תסייע בביצוע הפעילות. אחוזי שומן תקינים אצל גברים נעים בין 8% ל-25% (תלוי בגיל), ואצל נשים 21%-36% (גם כן תלוי בגיל). מדובר בטווח רחב, שבקצהו התחתון יהיו בדרך כלל הספורטאים המקצוענים, על כן אל תיבהלו אם אינכם נמצאים שם. אם גיליתם שכדאי לכם להשיל מספר קילוגרמים של שומן, ולשפר כך את הביצועים, ואתם תוהים איך לעשות זאת, המשוואה פשוטה מאוד. על מנת לרדת במשקל השומן יש להיות במאזן אנרגטי שלילי, כלומר לצרוך פחות קלוריות ממה שגופנו מוציא ביום ממוצע.

לדוגמה, אדם שמוציא ביום ממוצע 2,500 קלוריות, מומלץ שיהיה בגרעון קלורי של כ-500 קלוריות ליום וכך יירד בממוצע כ-0.5 ק"ג שומן בשבוע. אם נגזים ונגדיל יתר על המידה את הגירעון הקלורי, נפספס את המטרה. הגוף יעדיף להוריד את המשקל מהרקמה הרזה (מסת השריר), ולא ממשקל השומן. מאחר שלכל אדם הוצאה אנרגטית שונה בשל הרכב גוף שונה, ההמלצה היא לגשת לאיש מקצוע שיבחן את התוכנית התזונתית המומלצת עבורכם.

מתאמנים רק בסוף השבוע? אמנם ההוצאה הקלורית עבור אימון אחד ארוך בסוף השבוע (3-4 שעות) גבוהה, אך חשוב לזכור כי אם זו הפעילות היחידה שלכם בשבוע, הצריכה הקלורית לאותה פעילות מתחלקת על פני כל השבוע. לדוגמה, הוצאתם 2,000 קלוריות ברכיבת שבת בה טיפסתם לנס הרים? נהדר! אבל זכרו ש-2,000 הקלוריות הללו מתחלקות על פני השבוע, על כן הוספתם להוצאה הקלורית היומית הממוצעת שלכם 285 קלוריות. לא מעט, אבל (לצערנו) זה לא מתיר לנו את הזכות לארוחות שחיתות עם סיום הרכיבה.

רבים משקיעים מחשבה רבה מה נכון לאכול לפני האימון, במהלכו ואחריו. חשוב לזכור כי גם אם נאכל בדיוק מה שצריך ובעיתוי המתאים, אם במהלך שאר השבוע התזונה שלנו אינה מאוזנת ונכונה החמצנו את המטרה. תזונה נבונה מורכבת מאכילה מתונה, מגוונת ומאוזנת של מזונות המכילים את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים, מים, ויטמינים ומינרלים.

פחמימות - אב המזון העיקרי הדרוש לגופינו, למרות המוניטין הגרוע שלו זכו בשנים האחרונות. הגוף מצליח להפיק אנרגיה בצורה הכי יעילה ומהירה מפחמימות, ובלעדיהן קשה לנו לתפקד בפעילות יום יומית ועל אחת כמה וכמה בפעילות גופנית בעצימות גבוהה. מומלץ להעדיף פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך בתזונה היומיומית שלנו כגון לחם מחיטה מלאה ומוצריו, דגני בוקר מלאים לא ממותקים, קטניות (עדשים, אפונה, גרגרי חומוס), אורז או פסטה מלאים ועוד. אלו יעניקו לנו תחושת שובע לאורך זמן, ויעלו את רמות הסוכר בגוף בצורה מתונה. בסמוך לתחילת האימון ומעט לאחר סיומו מומלץ לספק לגוף פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כגון פרי, חטיף גרנולה, לחם אחיד ודגני בוקר פשוטים.

חלבונים לעומת הפחמימות, נראה שכולם יודעים את חשיבותם של החלבונים לפעילות הגופנית ובכלל. אמנם אין להקל ראש בחלבונים, אך כדאי לדעת כי רובם הגדול של האנשים מגיעים להמלצות המקובלות לחלבון ללא מאמץ מיוחד (למעט טבעונים שיתקשו יותר).

לאוכלוסייה העוסקת בספורט, מומלץ לצרוך 1-2 גר' חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף (תלוי בעצימות האימונים ובתדירותם). לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג, מומלץ כי יגיע לצריכה יומית של לפחות 70 גר' חלבון ליום, עניין לא בעייתי כלל.

שומנים - אותם נמצא בשמן, זיתים, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים ועוד. השומנים מהווים מקור אנרגיה בפעילות יומיומית ובפעילות אירובית מתונה, משמשים חומר בידוד ומגנים על האיברים הפנימיים בגוף. מומלץ לצרוך שומן שמקורו מן הצומח ושומן מסוג אומגה 3 הקיים בדגי הים הצפוני. מומלץ להמעיט בשומן מן החי בשר שמן, מוצרי חלב שמנים, מאפים וחטיפים.

בשבוע הבא נעסוק בנושא הוויטמינים והמינרלים. מה מומלץ לספורטאי החובב, מה מיותר ומה יכול להזיק? כמו כן, נשיב על השאלה כיצד נכון לחלק את הארוחות לאורך היום.

הכותבות הן דיאטניות קליניות וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל". רקפת אריאלי עובדת בשיתוף עם חברת Prana Essentials תוספי תזונה בהתאמה אישית

בואו לדבר על זה בפורום תוספי תזונה.