בשר בקר טרי: מיתוסים ועובדות

מיתוסים רבים נקשרים לתכולת השומן והכולסטרול בבשר בקר. אולם, מבט מעמיק בהרכבו התזונתי, הן ביחס להמלצות התזונתיות והן בהשוואה למקורות חלבון נוספים מן החי, מעלה את הצורך לנפץ את המיתוסים ולחשוף את האמת על הבשר.

האמת: נכון חלקית, תלוי בסוג הנתח של הבשר. בשר הבקר מתחלק ל-18 נתחים, השונים זה מזה באופן משמעותי בערכיהם התזונתיים. כמחצית מהנתחים מכילים עד 5% שומן (לאחר הסרת השומן הנראה לעין): חזה, כתף מרכזית, צלי כתף, פילה מדומה, סינטה, פילה, שייטל, אווזית, צ'אק (ירכה), כף, וייסברטן (ראש ירכה). מומלץ להכין את הבשר בשיטות כמו בישול וצלייה, מבלי להוסיף כמויות גדולות של שומן.

חזה עוף נחשב כמנה הדיאטטית ביותר, אך בהשוואה לנתחים רזים של בשר בקר ניתן לראות כי הבדלי הקלוריות ביניהם אינם משמעותיים: ב-100 גרם חזה עוף יש 101 קלוריות ו- 0.8 גרם שומן וב-100 גרם סינטה יש 104 קלוריות ו- 2.2 גרם שומן (הערכים ל-100 גרם לאחר הבישול ולאחר הסרת השומן הנראה לעין).

האמת: לא נכון. נתחים רזים של בשר בקר טרי מתאימים כחלק מדיאטה להפחתת משקל כשעושים דיאטה לירידה במשקל מפחיתים את מספר הקלוריות שאוכלים ולכן לא תמיד מקבלים את הכמויות הדרושות לגוף של ויטמינים ומינרלים. מסיבה זו חשוב להקפיד לבחור מזונות עם צפיפות תזונתית גבוהה, כלומר מזונות המכילים כמות משמעותית של רכיבי תזונה חיוניים במעט קלוריות. נתחים רזים של בשר בקר טרי מתאימים להגדרה הזאת מאחר שהם מהווים מקור מצוין לחלבון איכותי, ברזל, ויטמין B12 ואבץ.

ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות עולה כי דיאטה עשירה בחלבונים ודלה בפחמימות יעילה יותר בהשגת ירידה במשקל בהשוואה לדיאטה עשירה בפחמימות ודלת שומן. רוב המחקרים הקליניים הדגימו זאת בטווח הקצר ובחלקם נראה כי יתרון זה נשמר לאורך זמן. במחקרים נוספים נמצא כי דיאטה עשירה בחלבון ודלה בדגנים מעובדים היא היעילה ביותר במניעת עלייה חוזרת במשקל לאחר ירידה במשקל ובהפחתת השכיחות של עודף משקל והשמנה בקרב ילדים ובני נוער.

עדיין לא ברור מהו המנגנון האחראי לתופעה, אולם קיימות מספר השערות. אחת מהן היא כי לאחר ארוחה עשירה בחלבונים מתרחשת עלייה גדולה יותר בייצור החום של הגוף, מה שמעלה את הוצאת האנרגיה. השערה נוספת היא כי ארוחה עשירה בחלבונים מגבירה את תחושת השובע ומאריכה אותה. עוד משערים כי חלבון מהחי (כלומר בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב) יעיל יותר בהקשר הזה בהשוואה לחלבון מהצומח (למשל קטניות).

האמת: נכון חלקית, תלוי בסוג הנתח של הבשר. יש מספר נתחים של בשר בקר, המכילים פחות שומן לעומת בשר הודו או עוף! כך לדוגמה, מנה של 100 גרם נתח מבושל של סינטה, שהוסר ממנו השומן הנראה לעין, מכילה 2.2 גרם שומן. מנת ירך עוף עם עור, שמשקלה 100 גרם לאחר ההכנה, מכילה 15.4 גרם שומן.

חזה, כתף מרכזית, צלי כתף, פילה מדומה, סינטה, פילה, שייטל, אווזית, צ'אק (ירכה), כף, וייסברטן (ראש ירכה) - כולם נתחים המכילים פחות מ-5% שומן לאחר הסרת השומן הנראה לעין.

האמת: נכון חלקית, תלוי בסוג הנתח של הבשר. ב-100 גרם סינטה, לאחר הסרת השומן הנראה לעין, יש רק 50 מ"ג כולסטרול. לשם השוואה, ב- 100 גרם ירך עוף (עם עור) יש 93 מ"ג כולסטרול, ב-100 גרם חזה עוף מבושל יש 85 מ"ג כולסטרול ובביצה אחת יש 250-300 מ"ג כולסטרול (משקלים לאחר בישול).

מנתונים אלה רואים בבירור שקיימים נתחים רזים של בשר בקר המכילים פחות כולסטרול בהשוואה לעוף. ניתן לשלב בשר בקר רזה בדיאטה דלת כולסטרול.

האמת: כנראה שלא...סוגי השומן הנחשבים כמסוכנים ביותר לבריאות הלב הם שומן רווי ושומן טרנס.
בשנים האחרונות נשמעת ביקורת רבה על התיאוריה לפיה צריכת שומן בכלל, ושומן רווי בפרט, גורמת לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ומגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מחקרים חדשים מצליחים לערער את התפיסה המקובלת ומדגימים כי צריכת שומן רווי אינה בהכרח קשורה לתחלואה לבבית ולשבץ. בבשר בקר יש אמנם שומן רווי, אך כשליש מחומצות השומן הרוויות בבשר בקר הוא חומצת שומן סטארית, שבניגוד לחומצות שומן רוויות אחרות אינה מעלה את רמות הכולסטרול בדם.

מעבר לכך, כמחצית מחומצות השומן בבשר בקר הן חד-בלתי רוויות (חומצת שומן אולאית, סוג השומן הקיים בשמן זית), שצריכתן קשורה להפחתת הסיכון למחלות לב.

חומצות שומן טרנס שמקורן בבשר בקר (וגם בחלב) נוצרות באופן טבעי בקיבה של מעלי הגירה, והכמות הכוללת שלהן בתזונה קטנה מאוד (על פי נתונים מאירופה 0.3-0.8 אחוזים מסך הקלוריות). להבדיל משומן טרנס שמקורו במזון מתועש, צריכת שומן טרנס מהחי אינה קשורה לסיכון מוגבר למחלת לב כלילית, דיסליפידמיה, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 ולכן אין צורך להגביל את צריכתו.

האמת: לא נכון. נתחים רזים של בשר בקר טרי מתאימים כחלק מדיאטה להורדת כולסטרול. רוב ההמלצות התזונתיות המקובלות בעולם כוללות המלצה להגבלת צריכת השומן והשומן הרווי בתזונה על מנת לשפר את פרופיל השומנים בדם בכלל, ולהוריד את רמות הכולסטרול,LDL ("הרע"), בפרט.

מנה של בשר בקר רזה יכולה להיות חלק מדיאטה דלת שומן קלאסית (עד 10% שומן רווי מהקלוריות, עד 300 מ"ג כולסטרול ביום) ולהתאים גם בדיאטה מוגבלת יותר, המיועדת להורדת רמות הכולסטרול בדם (עד 7% שומן רווי מהקלוריות, עד 200 מ"ג כולסטרול ביום).

כך למשל, על פי ההמלצות המקובלות לדיאטה להורדת רמות הכולסטרול בדם, אדם הזקוק ל- 2,000 קלוריות ליום יכול לאכול עד 67 גרם שומן, עד 16 גרם שומן רווי ועד 200 מ"ג כולסטרול ביום. מנה של 100 גרם סינטה מבושלת, ללא שומן נראה לעין, מכילה רק 104 קלוריות, 2.2 גרם שומן, 1 גרם שומן רווי ו-50 מג כולסטרול.

במספר מחקרים קליניים נמצא כי צריכה יומית של בשר בקר רזה יעילה במידה שווה לצריכת עוף או דגים בהורדת רמות הכולסטרול בדם כחלק מתזונה להורדת רמות הכולסטרול.

כיום ידוע שגם דיאטות עשירות בחלבונים ודלות בפחמימות יכולות להוות חלופה ראויה לדיאטה דלת שומן הקלאסית. מעבר ליתרונותיה בירידה במשקל, לדיאטה דלת פחמימות יש יתרון על פני דיאטה דלת שומן גם בשיפור פרופיל שומני הדם: בהפחתת רמות הטריגליצרידים ובהעלאת רמות הכולסטרול-HDL ("הטוב").

האמת: לא נכון, תלוי כמה אוכלים. אחד מהכללים הבסיסיים בתזונה נכונה הוא הצורך בגיוון המזון. אכילה של מגוון מזונות מכל קבוצות המזון, מאפשרת להשיג את כל רכיבי התזונה לגוף. לכן מומלץ לגוון גם בסוגי הבשר והדגים, מאחר שלכל אחד מהם תרומה ייחודית לגוף. דגים כמו טונה, מקרל וסלמון מכילים כמויות גבוהות חומצות שומן מסוג אומגה-3, להן נמצאה השפעה מיטיבה על פרופיל השומנים בדם ועל בריאות הלב. בשר בקר טרי מספק ויטמין B12, ברזל ואבץ בכמויות גבוהות יותר באופן משמעותי בהשוואה להודו, עוף ולדגים. כך למשל, בשר בקר טרי מכיל פי 8 ויטמין B12, פי 3 אבץ, פי 2.5 ברזל בהשוואה לירך של עוף.

לכן כדאי לגוון את המנה הבשרית במשך השבוע, ולאכול 2-3 פעמים דגים, 1-2 פעמים בשר בקר רזה ובשאר הימים חלקים רזים של עוף, הודו או קטניות (המספקות חלבון מהצומח).

האמת: נכון חלקית, תלוי בסוג הבשר. על פי מחקר, שנערך בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, אכילת בשר מעובד, כמו נקניקים ונקניקיות, אכן קשורה בסיכון גבוה לחלות במחלות לב וסוכרת, אולם אכילת בשר בלתי מעובד אינה קשורה בתחלואה גבוהה יותר.

מחקר זה כלל סקירת ספרות מקיפה של המחקרים שבדקו את הקשר בין צריכת בשר לתחלואה בכלי הדם וסוכרת. בניתוח הנתונים נכללו 1,218,380 בני אדם שהשתתפו ב-20 מחקרים שונים, שנערכו בעשר מדינות ובארבע יבשות. החוקרים הגדירו בשר לא מעובד כבשר בקר, כבש או חזיר שלא עבר עיבוד כלשהו (לא כולל עוף). בשר מעובד הוגדר כבשר משומר בעישון, המלחה או שהוספו לו חומרים משמרים, למשל: נקניקים מסוגים שונים, נקניקיות וקציץ.

ד"ר מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית ויועצת מדעית למועצת הבקר.

בואו לדבר על זה בפורום תזונה קלינית.